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Course à pied : Opinion sur le sujet et mes conseils

le 30-05-2017 à 16:08 #
Salut,

Il y a quelque temps que je fais du sport régulièrement (2 ans déjà) et je me suis intéressé aux rôle des différents parties du corps lors de la course. En résumé, il y a beaucoup de conneries mise en avant par, en premier lieu, les vendeurs de chaussure. Avant de commencer, merci de ne pas prendre ce que je dis comme argent comptant, car je ne suis même pas un professionnel, mais je me base sur un certain nombres d'articles.

Quelle genre de sport je fais ?
Course 10km avec montés et descentes
Course courte sur pente raide et escalier (100 m dénivelé)
Art martiaux demandant de grandes accélérations + qq acrobaties

1° La respiration
C'est la clé pour tous activités sportifs: la respiration doit être profonde et ce fait principalement au niveau de ventre. Ca maximise l'absorption de l'oxygène et, si c'est bien fait, ça permet aussi de diminuer le stress présent dans l'organisme et améliore leur récupération (donc les muscles se fatiguent moins vite). De plus, ça diminue les chances que les poings de côtés apparaissent.

Moins important en été, mais crucial en hiver, apprendre à inspirer par le nez. Ce n'est pas facile, mais avec de l'entraînement, on est capable d'inhaler de grande quantité d'air par le nez. La raison principale est que le nez humidifie et modère la température de l'air, la rendant moins agressive pour les voies respiratoires. Respirer à fond en hiver par la bouche est le meilleur moyen de se foutre en l'air les voies respiratoire.

Finalement, et surtout en été, expirer par la bouche. Ca aide à refroidir le corps.

2° La boisson : Pour toute course de courte durée (1h ou moins), ce n'est pas nécessaire de boire pendant la course. Les boissons froides/glacées sont à éviter. Une source de froid dans une partie interne de notre corps n'est en général pas bon. La condition est bien sûr de s'hydrater correctement avant et après (la couleur de l'urine est un bon indicateur). En d'autre terme, boire régulièrment de l'eau, surtout entre les repas.

3° Technique de la foulée : Le mécanisme est, en faite, assez simple... mais j'ai l'impression que beaucoup de personne n'en ont pas pris conscience. On a un amortisseur naturelle appelé le mollet qui est activé par l'intérmédiaire du tendon d'Achille (le plus gros tendon de notre corps). On l'active lorsque l'angle entre le pied et le tibia diminue. En d'autre terme, il faut que le choc se passe lorsque l'angle peid-tibia diminue. Il n'y pas 36 moyens pour amortir correctement :
- le talon ne doit pas être en contact du sol lors du premier contact -> c'est l'avant du pied qui touche en premier (après la voûte plantaire, avant les doigts de pied)
- Pour diminuer l'angle pied-tibia, la talon va vers le sol (le genou continue naturellement d'avancer). Le temps entre la pose du pied et le contact du talon avec le sol correspond à la phase d'absorption du choc.
- Maintenant que la talon touche le sol (le mollet est comme un ressort qui a été étirer), on peut récupérer l'énergie stoqué par le mollet en redecollant le talon, ce qui va propulser le pied... et on recommence la même procédure avec l'autre pied.

Finalement, lors de la phase d'amortissement, le genou se trouve environ au-dessus du pied. En tout cas, dans les arts martiaux, lors d'une attaque d'écrasement avec le pied (une attaque qui est super efficace mais c'est un méchant choc pour le corps), il est important d'avoir le genou au-dessus du pied. Ceux qui n'ont pas fait gaffe à ce détail ont juste foutu en l'air leur genou.

Maintenant, on donne une fréquence "idéalle". Elle ne doit pas venir une religion, mais ça donne une bonne indication. Cette fréquence est de 180 pas par minute.

Autre détails, il ne faut pas que le pied glisse dans la chaussure lors de la propulsion ou lors de l'absorption. Les doigts du pied servent juste à une meilleur stabilisation du pied (il ne faut pas chercher à griffer).

Par contre, si vous voulez augmenter vos chances de détruire les genoux, courrez le talon en avant avec jambe quasi-tendu lors de l'impact

4° Posture général :
Dos droit, épaule détendu, nuque à la verticale, bras qui bouge de manière à équilibrer le corps et les épaules doivent rester environ à la même hauteur lors de la course (c'est important que le centre de masse oscille le moins possible).

5° Note final :
Eviter une accélération brutale si aucun échauffement n'a été fait. Il y a aussi un bon exercice pour les mollets : choississez un mur, mettez le talon le plus proche du coin et essayez d'approcher le genou du mur en gardant la jambe tendu (c'est une jambe après l'autre, l'autre reste en arrière pour appliquer la force et rester en équilibre).

J'ai écris ce message ici parce que je pense que c'est important qu'un maximum de personne soit au courant de quelques détails importants lors de la course à pied, surtout que les grandes marques de baskets sont plus intéressé à vendre leur produits qu'autre choses. De plus, j'avais envie de faire une synthèse de ce que j'ai découvert ces 2 dernières années. Commentaires, corrections, opinions, contradiction bienvenues. Si vous voulez faire une fiche avec ce contenu, amélioré ou pas, aucun problème, ça me ferait même plaisir que quelqu'un d'autre utilise ce que j'ai écrit.

Quelques sites :
Technique de la foulée :
www.running-addict.fr/conseil-running/courir-a-180-pas-par-minute-frequence/
Autre article sur la foulée, plus basé sur les chaussures :
www.sentiersduphoenix.be/foulee-naturelle-courir-au-naturel/
Respiration :
www.jogging-international.net/sante-forme/article/17465-la-performance-passe-par-la-respiration
Posture (à mon avis, il ne faut pas rouler le pied jusqu'au orteil. C'est un résidue des théories qui ont été faites autours du "talon-d'abord", théorie que je trouvais correct, mais c'est révélé complétement erroné) :
www.jogging-course.com/Comment-courir/bonne-technique-course.html#sthash.Hvhef4zj.dpbs
La boisson :
www.datasport.com/fr/actualites/boire-pendant-le-sport/
Echauffement :
www.courir-plus-loin.com/10-conseils-pratiques-pour-echauffement/
Etirement du mollet :




(Modifié par Alcar le 17-08-2017 à 09:06)
Re: Course à pied : Opinion sur le sujet et mes conseils
le 17-08-2017 à 06:49 #
Bonjour,

Merci pour ces conseils, une aide précieuse pour mon évolution à commencer le running
Je me nomme Jules Gaston, d'Andiran sur Aquitaine. Je pratique la course à pied depuis plus d'un an déjà.

En fait j'ai commencé par maîtriser le 10 km grâce à un entraînement intensif et quelques exercices du quotidien.

Je débutais d'abord par un 10 min de marche et 6 x 2 min de course avec R = 1 min tout en diminuant le temps de marche pour arriver à un objectif où je pouvais courir 30 min sans relâche.

Evidemment, il est possible de suivre un calendrier de course sur sa région directement sur le site http://www.lebipede.fr/
Re: Course à pied : Opinion sur le sujet et mes conseils
le 17-08-2017 à 10:06 #
Merci pour ton partage et pour le lien !

Je trouve que c'est excellent de prendre part à des courses organisées. Vu que le mental est important lorsqu'on pratique le sport, ce genre d'événement aide beaucoup.




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